Schlafhygiene

Schlafhygienische Maßnahmen

Unter dem Begriff "Schlafhygiene" werden schlaffördernde und schlafanstoßende Empfehlungen zusammengefasst, die verhaltenstherapeutische und allgemeine Maßnahmen beinhalten. 

Achtsamkeit: Geben Sie acht auf eine ausbalancierte Tagesrhythmik mit Entspannungs-pausen und Ritualen. Zur Einstimmung auf den Schlaf zwischen Alltag und Zu-Bett-Gehen eine ganz persönliche Zeitinsel einbauen.

Sorgenbuch führen: 
Viele Menschen fangen im Bett an zu grübeln. Das Fatale: Am Abend erscheinen viele Probleme schlimmer, als sie sind. Notieren Sie die Dinge, die Sie belasten, in einem Notizbuch – und vergessen Sie sie bis zum nächsten Morgen!

Im Bett nur schlafen: Verbannen Sie Laptop, Fernseher & Co. aus dem Schlafzimmer. Essen Sie auch nicht im Bett, bringen Sie es nur mit Schlaf oder Sex in Verbindung.

Kein Koffein: Wer Schlafprobleme hat, sollte ab 14 Uhr Koffein vermeiden. Für empfindliche Menschen gilt das ab 12 Uhr! Nach Möglichkeit kein Alkohol.

Mittagsschlaf halten: Ein kleines Nickerchen nach dem Mittagessen entspannt. Das hilft dem Körper, das Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität zu halten. So kommt man auch abends besser runter. Wichtig: Nicht länger als 20 bis 30 Minuten dösen!

Immer zur gleichen Zeit ins Bett: Wer schlecht schläft, sollte jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen. Gilt auch fürs Wochenende, sonst ist der Rhythmus wieder futsch.

Medikamente überprüfen lassen: Auch Medikamente wie Blutdrucksenker können Schlafstörungen auslösen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es Alternativen gibt.

Schlafkompression: Bei Ein- und Durchschlafstörungen durch Schlafrestriktion (Schlafkompression) die Bettzeit verkürzen bzw. nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen.

Fuß- oder Vollbäder: 
Nutzen Sie entspannende Wirkung beispielsweise von Lavendel.

Früh zu Abend essen:
 Verzichten Sie abends auf Üppiges wie Schweinsbraten und essen Sie spätestens um 19 Uhr, sonst ist der Körper stundenlang mit der Verdauung beschäftigt. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, der vermindert die Tiefschlafphasen.

Aufstehen und ablenken: Wer aufwacht und nicht mehr schlafen kann, sollte aufstehen und etwas tun. Suchen Sie eine Tätigkeit, die Sie jederzeit beenden können, etwa Aufräumen oder Kreuzworträtsel. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Nachts nicht auf die Uhr schauen.

Ab ins Freie: Vor allem in den Wintermonaten macht der Lichtmangel müde. Gehen Sie täglich raus und bewegen Sie sich im Freien. Bei Tageslicht wird das Wohlfühlhormon Serotonin freigesetzt, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Regelmäßige körperliche Aktivitäten, Bewegung und Sport am Tag (wandern, joggen, walken usw.) fördern einen erholsamen Schlaf.

Abendrituale befolgen:
 Machen Sie abends nichts Hochtouriges, verzichten Sie auf Sport und körperliche Aktivität. Besser: ein entspannendes Buch lesen, spazieren gehen oder Musik hören.

Getrennte Betten: Millionen Deutsche schnarchen – mit einer Lautstärke bis 90 Dezibel, also wie ein vorbeifahrender Lkw! Wer wach im Bett liegt, weil der Partner Wälder zersägt, muss sich etwas einfallen lassen. Schlafen Sie zur Not getrennt.


Kräutertee: Ein Tässchen Schlaf- und Nerventee vor dem Zubettgehen hilft beim Einschlafen. Den Tee kann man sich selbst aus Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblumen zusammenstellen – ein altes Rezept aus dem Mittelalter. Auch heiße Milch mit Honig kann helfen.

Das richtige Klima: Auch im Winter sollte man die Schlafzimmer nicht überheizen. Optimal sind 16 bis 18 Grad. Optimale Luftfeuchtigkeit: zwischen 45 und 60 Prozent.

Keine Uhr aufs Nachtkästchen: Verbannen Sie Uhren und Wecker vom Nachtkästchen. Das verstärkt die Panik. Wer Probleme beim Einschlafen hat, schaut sonst ständig auf die Uhr.

Entspannungsgedanken im Bett: Ruhebilder an eine schöne Erinnerung mit angenehmem Charakter

Traum-und Phantasiereisen: Vorstellung an eine schöne Erinnerung, ein schönes Erlebnis mit allen Sinnen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Ertasten beispielsweise mit einem mentalen Spaziergang am Meer oder mit Hilfe einer Entspannungs-CD.

Atem- und Entspannungsübungen: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR nach Jon Kabat-Zinn, Meditation, Yoga, Lu Jong, Sounder Sleep, Heileurythmie, Biofeedback, Eutonie, Feldenkrais, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Grübelstuhl, Tagebuchstunde,

Anthroposophische Einreibungen, Wickel und Auflagen oder Aromatherapie: Einbeziehung pflanzlicher und homöopathischer Mittel mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Hafer, Johanniskraut oder Lavendel.

Rückengerechte Bettausstattung: Matratze, Unterfederung, Kissen und Bettdecke sind das Fundament für eine erholsame Nacht in einem abgedunkelten Schlafraum.

Besuchen Sie bei Bedarf ein Schlafseminar, erlernen Sie neue Entspannungstechniken, informieren Sie sich bei Selbsthilfegruppen, bei den Experten der Sindelfinger Schlafschule oder direkt bei den Landes- und Bundesverbänden und nutzen Sie dazu auch aktuelle Literaturtipps.

Stimuluskontrolle

Sorgen Sie auch tagsüber immer wieder für Pausen, mindestens drei oder besser fünf Pausen einlegen, soweit sich das mit Ihrem Alltag vereinbaren lässt.

Auch ein kurzer Mittagsschlaf von 20 Minuten ist hilfreich und trägt zu einer Verbesserung unserer Tageskondition und zur Entspannung, auch insgesamt zu einer Verbesserung unseren inneren Uhr im Sinne der Chronobiologie bei. Der kurze Mittagsschlaf wird auch Powernapping genannt und bezeichnet einen Kurzschlaf außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase. Um das Großhirn zu regenerieren und Schlaftrunkenheit zu vermeiden, sollte der Kurzschlaf vor Eintritt in den Tiefschlaf enden. Nach Meinung von vielen Schlafforschern erhöht sich durch einen kurzen Tagschlaf die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit.

Wer dem mittäglichen Schlafbedürfnis nachgehen kann, sollte das bis auch tun. Das kurze Schlafen hat eindeutig erfrischende, regenerierende Effekte und verbessert unsere Leistungsfähigkeit. So ist es in Japan schon lange üblich, in der U-Bahn, auf der Parkbank, am Arbeitsplatz oder sogar in Konferenzen kurz ein Nickerchen zu machen. Diese Gewohnheit hat ihren Weg auch schon in einige Unternehmen bei uns gefunden. Um vom täglichen Stress abschalten zu können, bieten Firmen eigene Ruheräume an. Durch die kurze Schlafphase sollen Mitarbeiter neue Energie tanken.

Wenn wir müde sind und gegen den Schlaf ankämpfen, dann bedeutet dies Stress – ein kurzer Mittagsschlaf kann daher Wunder wirken. Stress schadet dem Körper und der Seele. Es kommt beim Mittagsschlaf nicht darauf an, dass man tief schläft, sondern darauf, dass man tief entspannt. Dazu reicht schon eine kurze Schlafdauer. Es sollte jedoch vermieden werden, länger als 20 Minuten zu schlafen, da man nach etwa dieser Zeit in tiefere Schlafphasen fällt. Die Leistungsfähigkeit steigt zwar kurzfristig, nimmt dann jedoch schnell wieder ab. Ein paar Minuten Schlaf zu Mittag steigern aber nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern senken auch das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent.

Wer nachmittags häufig müde ist, sollte dem Schlafbedürfnis am besten nachgeben, denn die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in uns allen angelegt. Die bleierne Schwere zeigt sich gerne nach dem Mittagessen und chronobiologisch wieder am späten Nachmittag. Diese Leistungstiefs sind teilweise verbunden mit einem ausgeprägten Schlummerbedürfnis. Dann ist man nicht nur müde, sondern auch weniger leistungsfähig. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich zum Power Napping einmal am Tag am besten in der Mittagspause idealerweise hinlegen. Aber auch ein gemütlicher Sessel oder Bürostuhl können reichen.

Menschen, die mittags kurz schlafen, sind leistungsfähiger, leben gesünder, erkranken seltener an Depressionen oder Infektionskrankheiten und er freuen sich einer insgesamt besseren Befindlichkeit, so die Meinung der Schlafforscher zum kleinen Energie-Schlummer zwischendurch.

Einzige Ausnahme: Bei ausgeprägten und diagnostizierten Schlafstörungen u.a. sollten Sie auf einen Mittagsschlaf und auch auf kleinere Nickerchen am Tag unbedingt verzichten. Dies führt in den meisten Fällen zu einer schlechten Schlafeffizienz in der Nacht und ist daher kontraindiziert, insbesondere bzw. am Anfang eines Schlaftrainings mit Schlafkompression/Schlafrestriktion. In diesem Falle sind beispielsweise ein Spaziergang, ein Fußbad oder Atem- oder Entspannungsübungen besser geeignet.