Stimuluskontrolle

Stimuluskontrolle

Viele Angewohnheiten, Denkmuster und Verhaltensweisen beeinflussen auch unseren Schlaf und die Nacht. Gerade Menschen, die schlecht schlafen verschlechtern damit ihren Schlaf. Die negativen Folgerscheinungen sind natürlich auch und besonders am Tage wahrnehmbar.

Für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ist schon der Gedanke an das Bett ein negativer Reiz (Stimulus). Die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht prägt sich aus. Durch positive Gedanken und Affirmationen (Glaubenssätze) können Sie sich umprogrammieren und die Sichtweise verändern. Werden Sie nachts wach, sollten Sie aufstehen und beispielsweise eine leichte Lektüre lesen, nicht auf die Uhr schauen und wenn Sie wieder müde werden, sofort ins Bett gehen.

Mit Hilfe der Kognitiven Therapie können Sie "anders denken lernen". Darunter versteht man entsprechende Techniken, mit deren Hilfe negative Gedanken und Handlungen gerade bei Schlafstörungen, Ängsten oder Depressionen umgewandelt werden.

Aus der Chronobiologie wissen wir von circadianen Rhythmen, die über den gesamten Tag und die Nacht etwa alle 90 Minuten gegeben sind. Ob beim Einschlafen oder nächtlichen Aufwachen, denken Sie einfach an diese rhythmischen Wellen. Je nach Zeitpunkt Ihres nächtlichen Erwachens kommt in dieser Welle auch wieder ein etwa 10-minütiges Schlaffenster, dass Sie nutzen können und Ihnen hilft. Also bitte nicht grübeln. Gelassenheit hilft auch in der Nacht und der nächste Wellengang befördert auch wieder das Einschlafen.

Circadiane Rhythmen (von lat. circa "ungefähr" und dies "Tag") haben etwa die Frequenz von Tagen im Wechsel mit nachts und dauern circa 24 Stunden, beispielsweise der Schlaf-/Wachrhythmus beim Menschen oder auch die Blattbewegungen vieler Pflanzen. Circadiane Rhythmen sind bisher am besten erforscht.

Nutzen Sie tägliche Atemübungen und Entspannungtechniken.

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Entspannung auch am Tage

Sorgen Sie auch tagsüber immer wieder für Pausen, mindestens drei oder besser fünf Pausen einlegen, soweit sich das mit Ihrem Alltag vereinbaren lässt.

Auch ein kurzer Mittagsschlaf von 20 Minuten ist hilfreich und trägt zu einer Verbesserung unserer Tageskondition und zur Entspannung, auch insgesamt zu einer Verbesserung unseren inneren Uhr im Sinne der Chronobiologie bei. Der kurze Mittagsschlaf wird auch Powernapping genannt und bezeichnet einen Kurzschlaf außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase. Um das Großhirn zu regenerieren und Schlaftrunkenheit zu vermeiden, sollte der Kurzschlaf vor Eintritt in den Tiefschlaf enden. Nach Meinung von vielen Schlafforschern erhöht sich durch einen kurzen Tagschlaf die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit.

Wer dem mittäglichen Schlafbedürfnis nachgehen kann, sollte das bis auch tun. Das kurze Schlafen hat eindeutig erfrischende, regenerierende Effekte und verbessert unsere Leistungsfähigkeit. So ist es in Japan schon lange üblich, in der U-Bahn, auf der Parkbank, am Arbeitsplatz oder sogar in Konferenzen kurz ein Nickerchen zu machen. Diese Gewohnheit hat ihren Weg auch schon in einige Unternehmen bei uns gefunden. Um vom täglichen Stress abschalten zu können, bieten Firmen eigene Ruheräume an. Durch die kurze Schlafphase sollen Mitarbeiter neue Energie tanken.

Wenn wir müde sind und gegen den Schlaf ankämpfen, dann bedeutet dies Stress – ein kurzer Mittagsschlaf kann daher Wunder wirken. Stress schadet dem Körper und der Seele. Es kommt beim Mittagsschlaf nicht darauf an, dass man tief schläft, sondern darauf, dass man tief entspannt. Dazu reicht schon eine kurze Schlafdauer. Es sollte jedoch vermieden werden, länger als 20 Minuten zu schlafen, da man nach etwa dieser Zeit in tiefere Schlafphasen fällt. Die Leistungsfähigkeit steigt zwar kurzfristig, nimmt dann jedoch schnell wieder ab. Ein paar Minuten Schlaf zu Mittag steigern aber nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern senken auch das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent.

Wer nachmittags häufig müde ist, sollte dem Schlafbedürfnis am besten nachgeben, denn die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in uns allen angelegt. Die bleierne Schwere zeigt sich gerne nach dem Mittagessen und chronobiologisch wieder am späten Nachmittag. Diese Leistungstiefs sind teilweise verbunden mit einem ausgeprägten Schlummerbedürfnis. Dann ist man nicht nur müde, sondern auch weniger leistungsfähig. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich zum Power Napping einmal am Tag am besten in der Mittagspause idealerweise hinlegen. Aber auch ein gemütlicher Sessel oder Bürostuhl können reichen.

Menschen, die mittags kurz schlafen, sind leistungsfähiger, leben gesünder, erkranken seltener an Depressionen oder Infektionskrankheiten und erfreuen sich einer insgesamt besseren Befindlichkeit, so die Meinung der Schlafforscher zum kleinen Powerschlaf zwischendurch.

Einzige Ausnahme: Bei ausgeprägten und diagnostizierten Schlafstörungen u.a. sollten Sie auf einen Mittagsschlaf und auch auf kleinere Nickerchen am Tag unbedingt verzichten. Dies führt in den meisten Fällen zu einer schlechten Schlafeffizienz in der Nacht und ist daher kontraindiziert, insbesondere bzw. am Anfang eines Schlaftrainings mit Schlafkompression/Schlafrestriktion. In diesem Falle sind beispielsweise ein Spaziergang, ein Fußbad oder Atem- oder Entspannungsübungen besser geeignet.

Gezielte Entspannung zur Schlafförderung

Wenn Sie bereits tagsüber mehr Aufmerksamkeit und Achtsamkeit üben, kommen Sie Ihrem Ziel nach einem erholsameren und gesünderen Schlaf näher. Die gezielte und allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung kann mit Hilfe verschiedenster Rituale, Methoden und Techniken erreicht werden. Probieren Sie aus, was zu Ihnen passt und Ihnen Freude bereitet. Nachfolgend finden Sie geeignete Möglichkeiten:

Ein Abendspaziergang, entspannende Einschlafmusik (nicht im Bett), Atem- und Entspannungsübungen, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) nach Jon Kabat-Zinn, Meditation, Yoga, Lu Jong, Sounder Sleep, Heileurythmie, Biofeedback, Eutonie, Feldenkrais, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Grübelstuhl, Tagebuchstunde, Milch mit Honig, Lesen, Fußbad, Vollbad, anthroposophische Einreibungen, Wickel und Auflagen, gegebenfalls Einbeziehung pflanzlicher und homöopathischer Mittel mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Hafer, Johanniskraut oder Lavendel.